ダイエットの時、誰もが悩まされるものが『空腹』ですよね。
そのダイエットの時の空腹を抑えるためにはどうすればいいか？
今回は、空腹が起こる原因と対策を一緒に見ていきましょう。
この記事を読めば、空腹に対処してあなたがダイエットを上手く乗り越えられるようになりますよ^^
目次
空腹が起こる原因って何だろう？
まず空腹が起こる原因にはどんなものがあるか知っていますか？
まずはその原因をあぶり出していきましょう。
①炭水化物ばかり食べていた
炭水化物を食べ過ぎると消化されずにすぐエネルギーに変わります。
その分、すぐにお腹が空きやすくなるのです。
また食べると血糖値が上がり、また血糖値が下がった時、その高低差で空腹になったと脳が感じます。
このウソの空腹が起こる原因が
【炭水化物に偏った食事】
このような食事をしていることが原因になっているのです。
忙しい社会人は手軽に食べられるおにぎりやパン、立ち食いうどんやそばといったものを選びがちですよね？
つまり、糖質に偏った食事をしていると、食べた後に血糖値が急に上がり、その反動で急激に下がります。
血糖値が乱高下すると、脳が「お腹が空いた」と勘違いし、それをカバーするためにまた糖質が欲しくなるように感じるのです。
そのために常に空腹が起こりやすくなる状態が続くんですね。
②早食いをする
早食いの人というのは、満腹中枢はあまり刺激されず、
「もうお腹がいっぱいだよ～」
という感覚を得づらくなります。
僕も太っていた時は、とにかくご飯を早食いする傾向にありました。
噛む回数が少ない早食いは、食事量が増えやすい割に満腹中枢が刺激されず満腹感を感じにくです。
そのせいで、すぐにお腹がすいたと脳が感じてしまうのです。
③喉が渇く(水分不足)
体内の水分が不足すると、体は空腹と似たような感覚に陥る傾向があります。
ただ喉が渇いただけなのにお腹が空いたと感じるようになるわけです。
もしかすると、あなたが空腹を感じた時は水分不足になっている可能性も十分に考えられます。
一度、ものを食べる前に水を飲んでみるのもいいかもしれませんね。
これって意外と気づかれないポイントでもあるんで覚えておいてくださいね^^
④睡眠不足
睡眠不足に陥ると、僕たちの体の中では食欲が増えるホルモンが増加します。
それと同時に食欲を抑えるホルモンが低下するので、睡眠不足はダイエットの大敵でもあるのです。
また睡眠不足になると、肥満の抑制や体重増加の効果があるレプチンというホルモンの分泌量が減ります。
その影響で体が余計に「お腹が空いた」と感じやすくなるのです。
だから睡眠不足はダイエットにおいてとても影響を及ぼすので、何としても睡眠不足は避けなければいけないですね。
ここまで、空腹が起こる原因をいろいろ見てきました。
次に空腹の対処法を一緒に見ていきましょう。
睡眠不足がダイエットに与える影響についてはこちらの記事も一緒に読んでみて下さい↓
空腹時の対処法
では空腹を上手く対処するにはどんな方法があるのか。
順番に見ていきましょう^^
①水分を十分に摂る
先程も意外なポイントとして挙げましたが、水分不足によって空腹が起こりやすくなります。
なので、お腹が空いたときに軽くコップ一杯分の水を飲むだけでも、空腹を抑えることができます。
そこでのポイントは、一気に水を飲むのではなく、少しずつこまめに水分補給をすることです。
もしあなたが我慢できないくらいの空腹が襲ってきたときは、まずはじめに水を飲んでみてください。
これで空腹感が無くなれば、単なる水分不足だということが分かり、余計なものを食べないで済むようになります。
ダイエットにおいての水分不足に関してはこちらの記事でも解説しています↓
②糖質を避けて、たんぱく質を摂るようにする
糖質はすぐにエネルギーに変わるので、お腹が空きやすくなることは先ほども言いましたね。
なので空腹を抑えるにはたんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。
たんぱく質だと、やはり満腹感を得られやすいのは間違いないです^^
ダイエット中の空腹感を抑えるために、たんぱく質をいつもよりちょっと多めに摂るくらいの意識で十分なくらい効果があります。
どうしても間食したいのであれば、おやつにナッツ類やチーズ類を食べるようにした方がいいですね。
・・・と、これはもう誰もが知ってる常識の範囲でしたね(笑)
手軽にたんぱく質を補給するなら、プロテインを飲むのもアリです◎
でも基本は間食しないで、こまめに水分補給をするほうがいいんですけどね^^;
③軽めでも運動をする
実は軽く運動すると、血糖値が上がるので空腹を抑えることができるって知ってましたか？
理由は軽く運動するとアドレナリンが分泌されるからです。
血糖値が上がるということは、脳が
「よし！栄養が足りてるぞ！」
と思い空腹感も治まるのです。
もし夜にどうしてもお腹が空いたらストレッチや軽い筋トレなど行ってみましょう^^
特に忙しい社会人は運動不足になりやすいので、これを機に運動する時間を増やしてみてはいかがでしょうか。
④食事の時はゆっくり噛む回数を増やす
「ゆっくり噛むことが大事なんて言われなくてもわかってるよ！」
と言われそうですが、これをやっていない人って意外と多いですよ。
僕は食べ物を一回口に入れると、最低でも30回ほどゆっくり噛むようにしています。
ここであなたにもう一つのポイントを教えますね^^
飲み込む時にその飲み込む動作に意識を集中しながら食事をしていくと、一気に空腹感を感じるようになってきます。
やればわかると思いますが、ものを飲み込むことって意外とエネルギーを使っています。
飲み込む動作に意識すると、脳が「物を食べている」と感じるようになるので、今までよりも早く満腹感を感じるようになるというわけです。
つまり、水を飲んで空腹をなくすのと同じで脳を騙すのです^^
あなたは普段、無意識にものを飲み込む動作を行っていると思います。
でも飲み込む時にちょっと意識を集中させてやるだけでも、満腹感を一気に出すことができるのです。
なので、ダマされたと思って一度それを意識しながら食事をしてみてください^^
きっと効果が実感できるはずですよ◎
まとめ
いかがでしたか？
空腹は意外な原因から発生するのだということが理解できたと思います。
でも、空腹が起こった時の対処法もしっかりと学べたので、これであなたが空腹を克服することが可能になります。
これでダイエット中の空腹にも悩まされることがなくなります^^
空腹が起こる原因と対処ポイントを抑えてるだけでも、ダイエットで挫折することなく取り組めるようになります。
空腹さえ克服できれば、ダイエットは一気に簡単になりますので、これで一気に3ヶ月で-10kgを達成できるように頑張っていきましょう！
以下の知識も一緒に身に付けておけば、さらに空腹を克服しやすくなるので参考にみてくださいね↓
今回の記事は以上になります(^▽^)/
こんにちは！
【社会人ダイエットコンサルタント】のトッシーです!