ダイエットは3つの時期に分けて行うことで、成功すると言いましたね。
その3ステップが、①減量期、②筋肉向上期、③体型維持期でした。
前回は、①減量期の運動方法について解説しましたね。
今回は②筋肉向上期の運動の仕方を解説します。
この記事はダイエットの中盤で、あなたが-10kg痩せるための筋肉の付け方が分かります。
なので最後まで読んでくだいね^^
◎ダイエットで筋トレが効果的な理由
ダイエットで筋トレが効果的な理由は主にこれです。
・基礎代謝が上がり痩せやすくなる
基礎代謝が上がると血行が良くなって体温も上昇するので、運動をしていなくても脂肪が燃焼されやすくなるということです。
筋トレで筋肉を付ければ付けるほど、基礎代謝がどんどん上がっていきます。
つまり“痩せやすい体”が作られるということです。
30代を過ぎたあたりから、体の基礎代謝は年々低下していきます。
20代の時は暴飲暴食をしても、ちょっと運動すればすぐに痩せることができたのに、30才を過ぎたあたりから急に痩せにくくなったと感じませんでしたか？
このままでは、メタボ体型へ一直線でマズいですよね。
それを防ぐためにも、ダイエットの筋肉向上期は非常に重要になってきます。
忙しいあなたでも筋トレで痩せていくには？
ダイエットの第2の時期、それが筋肉向上期です。
減量期の時は、主に筋トレ＋有酸素運動がメインでしたね。
この筋肉向上期は、主に筋トレがメインの運動になります。
・ダイエットでさらに痩せるには、大きい筋肉を鍛えろ！
あなたが効率よく痩せるためにも、筋トレが重要になってきます。
そこで抑えておいてほしいポイントがあります。
それは、大きい筋肉を鍛えるということです。
大きい筋肉とは、僕がいつも言ってる筋肉BIG4の事です。
筋肉BIG4とは、主に胸筋、背筋、腹筋、大腿筋の部分をいいます。
筋トレ初心者に特に優先的に鍛えてほしいのが筋肉BIG4です。
では、なぜ大きい筋肉を鍛える方がいいのか？
理由は以下の通りです。
①エネルギー消費が大きいので、痩せやすくなる
大きい部位を動かしたほうが、その分消費するエネルギーも大きくなります。
そのエネルギー消費が大きいほど脂肪も燃焼され、痩せやすい体に変化する。
例えるなら、車の燃費みたいなものですね。
普通の自動車より、大型トラックの方がガソリンを多く消費するというのと同じことです。
②基礎代謝を効率よく増やすことができる
筋肉を大きくすると、基礎代謝が増えます。
筋肉量が増えると維持するエネルギーも増えるので、結果として基礎代謝が上がります。
③見た目の変化も大きくなる
大きい筋肉を鍛えると見た目の変化がわかりやすくなります。
特に胸筋の変化はすごく分かりやすいです。
カッコイイ体作りでも、大きい筋肉を鍛えるのは効果的です。
やっぱり見た目も変わるから、モチベーションも上がりますしね^^
筋トレの効果を挙げるコツは？
・回数よりも、トレーニングの質を意識する
よく筋トレで誤解されやすいのは、筋トレは回数が多ければ多いほど効果があると思われがちなところです。
実は、これは大きな誤解です。
例えば、腕立て１００回やるよりも、
10回できるのがやっとというくらいの高負荷をかけて腕立てを10回する方が、はるかに効果的です。
・正しい姿勢を意識する
筋トレの効果を最大限に発揮するには、やはり正しい姿勢で筋トレを行うことです。
適当な姿勢でトレーニングをすると、腰を痛めたり、ケガをしてしまう恐れがあります。
おまけに筋トレの効果が全くでないという悲しい結末になりかねません。
そういうことを避けるためにも、正しい姿勢を動画などを見て学んでおくといいですね。
オススメ筋トレ動画
僕が筋トレでいつもお世話になっている『メトロンブログ』さんの動画を紹介しておきますね(笑)
この筋トレ動画で筋トレを週に2，3回して1ヶ月継続すれば、体に変化が現れるのは間違いないです。
僕も筋トレの初期は、この動画のメニューを2，3セット行うのが日課になっていました。
ある程度筋トレに慣れたタイミングで、僕はプリズナートレーニングで本格的な筋トレを始めていきました。
プリズナートレーニング究極の自重トレーニングと言われています。
しかも1日10~20分程度でできるので、仕事が忙しいあなたにおススメの筋トレ方法です^^
詳しい内容はコチラの記事で解説しています↓
それまでは以下のメトロンブログさんの動画で筋トレに慣れるようにしておきましょう^^
あなたもぜひこの動画で筋トレを始めてみてください。
【腕立て2セット 2日に1回のペースで】
【腹筋2セット 毎日する】
【スクワット 2セット 毎日する】
【体幹トレーニング その日の最後の仕上げメニューに1セット】
食事管理はどうするの？
食事に関しては、減量期から行っている糖質制限を基本とします。
糖質をコントロールしながらたんぱく質をいつもより多めに摂ることを意識してくだい。
また脂質は基本太らないので、そんなに量を気にしなくてもいいですよ◎
ただし、トランス脂肪酸などの人工的に作られたものを摂ることは徹底して避けてください。
食事メニューはこれを食べるのがオススメですよ～^^
また一番やってはいけないのは、食事量を減らすこと。
筋トレをするとエネルギー消費も大きくなるので、その分、栄養素が必要になってきます。
そこで栄養素が不足してしまうと、筋肉を大きくすることができません。
なので、筋肉向上期は特に食べる量を減らさずに、しっかりとたんぱく質を多めにご飯を食べてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？
ダイエットの中盤、筋肉向上期は筋肉をつけて代謝を上げ、あなたの体を痩せやすい体にするための大事な時期です。
この時期はダイエットに慣れ、ある程度体重も減ってきている頃なので、筋トレは比較的行いやすいかと思います。
忙しくて運動する時間がないといっている社会人のあなたにこそ、筋トレをすることを強くオススメします。
筋トレメインの運動は週に2，3回でも十分効果が出ます。
時間も30分前後行うだけでも全然問題ないです。
なので、本気で10kg痩せたいというなら、ぜひ筋肉向上期に筋トレで筋肉を増やしていってくださいね。
この時期で筋肉を増やして代謝を上げれば、3か月で-10kgという目標も達成することができるはずです。
あとは食事管理もきっちり行って、運動と食事の2方面から自分の体を鍛えていきましょう！
この2段階目のダイエットの時期も気を抜かず頑張っていきましょう^^
この時期を踏ん張れば、一気に痩せやすい体に変身しますから、ダイエットの楽しさを身を持って体験できるはずです^^
ぜひこの状態になるまで頑張りましょう！
応援しています！
今回も忙しいあなたが痩せるための考え方をお話しますね^^