僕は2ヶ月間、ダイエットの食事管理に”穀菜食”を取り入れてました。
そして2ヶ月実践して、穀菜食のメリット・デメリットも分かってきたので、その情報をシェアしていこうと思います^^
ちなみに穀菜食とは、主に野菜、果物、海藻類、豆類、穀物類を食べる割合を増やして、動物性たんぱく質の摂取量を少なくした食事管理法です。
簡単に例えると、僕たちにはおなじみの“和食”をイメージしていただけたらと思います^^
この穀菜食のメリットとデメリットを理解して、ダイエットの食事管理に上手く取り入れていってもらえたらと思います。
では、さっそく一緒に見ていきましょう♪
目次
穀菜食のメリット
まず、穀菜食を取り入れて「これはダイエットに役立つなぁ」と思ったメリットを紹介していきますね。
便秘が解消される
先ほども言いましたが、穀菜食は主に野菜と穀物類などを食べる割合を増やして、動物性たんぱく質の摂取量を少なくした食事管理法です。
なので、普段よりも食物繊維を摂る量が増加傾向にあります。
そのおかげで、ダイエット中に起こしやすい便秘もほどよく解消されました。
僕はダイエット中はよく便秘を起こしやすかったのですが、穀菜食に切り替えてからはそのような問題はほとんど起こらなかった印象です。
やはりダイエット中は栄養素に偏りになりがちなので、油断するとすぐに便秘が起こりやすくなります。
こういった面でも、穀菜食を取り入れた方がいいかもしれませんね^^
ビタミン・ミネラル不足解消で脂肪燃焼
余分な体脂肪を効率よく燃焼させるには運動するだけではなかなか効果が出ません。
やはり食事からビタミンやミネラルを十分に摂ることも大事です。
これらの栄養素は、代謝をアップさせて脂肪燃焼を促すためにもダイエットに欠かせない栄養素です。
ビタミンやミネラルを補給するためにも、野菜や果物、海藻類や穀物類を摂ることはとても大事です。
そういった意味でも、ダイエットに穀菜食を取り入れることは有効な手段だと感じます。
実際に、僕も穀菜食メインの食事管理と運動で2週間で2,3kgのペースで減量できたりといったことも起こりました。
減量を目的としているなら、穀菜食に切り替えてみるのも一つの手段になると感じました。
甘いものが食べたい欲求がなくなる
ダイエットの天敵といえばスイーツなどの【甘いもの】ですよね。
特に砂糖は中毒性があるので、食べれば食べるほどますます甘いものが欲しくなります。
砂糖が及ぼす悪い影響はこちらの記事に書いてます↓
しかし穀菜食は果物や芋類など、いつもより食べる機会が多くなります。
しかし穀菜食生活を続けていると、だんだん甘いものが欲しいという欲求が無くなってくるのです。
それはどうしてでしょうか？
理由は、果物や芋類などの自然の甘みは中毒性がないので、一度食べたらまた甘いものが欲しいという気持ちが湧いてこないんですよね^^
つまり、白い砂糖などの人工で作られた甘味料などが中毒性を起こしやすいのです。
こうなると、甘いものが止められない状態になり、ダイエットで全然痩せることができなくなっちゃいます^^;
もし甘いものが食べたくなった場合、果物や芋類などを食べていく習慣をつけていくといいでしょう。
特にリンゴ、バナナ、さつまいも、かぼちゃなどは腹持ちも良いのでオススメです^^
次に穀菜食のデメリットの部分を紹介します。
穀菜食のデメリット
最後に穀菜食を継続している時に僕が感じたデメリットの部分を紹介しますね。
糖質量の調整が難しい
穀菜食は糖質制限をしている時などに比べて、糖質を含んだものを口にする機会が増えてきます。
特に野菜・芋類・穀物類を中心とした食事管理がメインになるので、糖質量の調整が難しくなってきます。
「野菜や果物を食べるから健康的だ」と思っていても、つい油断したら多くの糖質を摂っていたということもしばしば。
なので、穀菜食にする時は糖質量に十分注意したいところです。
ちなみに、ダイエットで確実に痩せていくためには、糖質を1日【60g】に抑えた食事管理をしていくのが理想です。
これはライザップも推奨して取り入れている目安量です。
食べるもので言えば、
【ご飯をお茶碗1膳分】
【さつまいも約1本分】
といった感じです^^
もし糖質の量が分かりにくい場合は、これを目安に調整していってみてくださいね。
たんぱく質不足に陥りやすい
穀菜食は
・野菜、果物、海藻類、木の実などの割合：50%
・穀物類の割合：40%
・動物性たんぱく質の割合：10%以下
というルールがあります。
このルールに素直に従っていた僕ですが、ここで落とし穴にハマります。
動物性たんぱく質を極力少なくするということを素直に受け止めすぎて、逆にたんぱく質不足に陥りかけました^^;
う～ん、また自分の悪い癖が出てしまった．．．。
じゃあ、そのくらいの摂取量だったのかというと．．．
1日に【卵を1個】食べるだけ。
あとは豆類やナッツ類、野菜にもある程度含まれているので、植物性のたんぱく質を摂っていた感じです。
もちろん、多少の肉や小魚くらいはとっても大丈夫だったのですが、僕はやると決めたら徹底的にやるので、こんな極端な状態になったわけです(笑)
それに、プロテインも何ヶ月も摂取していない状況だったので、余計にたんぱく質不足というリスクと隣合わせという状況が続いていました。
まぁ大丈夫だろうと思ってましたが、体はやっぱり正直です。
前より疲れが取れにくくなってるわ、筋肉痛などからの回復速度が明らかに落ちてるわで、いろいろ問題が目に見えてきたのです。
この時は「さすがにマズイな^^;」ということで、急遽たんぱく質を多めに摂るなどの処置をしたりしていました。
・・・やっぱり、ダイエットでたんぱく質は大事ですね(笑)
そこで僕が感じたのは、週に2、3回の割合で肉やら魚類などを食べても大丈夫な感じがしました。
穀菜食のお手本と言われている和食でも、ある程度の魚や肉類を食べる時もありますよね？
だからダイエット中にたんぱく質不足になるくらいなら、いっそのこと、ある程度は肉や魚を食べて栄養不足を回避する方が賢明です。
今回の失敗でそれを改めて認識できたかな？という感じです。
やっぱり失敗は経験値をたくさん獲得できるな(笑)
気持ちが鬱っぽくなる
これも意外なことかもしれませんが、穀菜食を中心とした生活をしていると、気持ちがだんだん下がり気味になってきます。
まぁ急に肉や魚を食べない食生活を始めたストレスもありますが。
でも野菜や果物ばかりに偏った食事管理は、意外と精神的にも危険なリスクを生じることがあるそうです。
よく
「ベジタリアンの人は鬱っぽくなりやすい」
ということを聞いたことがありませんか？
その原因として、ビタミンB12などのビタミンB群の栄養分が少なくなるので鬱になるリスクが上がってしまうということです。
また免疫力も下がりやすくなるので、風邪も引きやすくなり、ますます気持ちが下がってしまうという感じになるそうです。
これは菜食主義者によくある傾向にだと言われています。
また逆に
「鬱っぽくなったら肉を食え！」
とよく言われたりもしています。
それは野菜などより、肉などの方が感情をコントロールする脳内ホルモンであるセロトニンが作られるからです。
ちなみに、セロトニンの原料となるのが必須アミノ酸の1つであるトリプトファンです。
トリプトファンとは肉に多く含まれている必須アミノ酸です。
このトリプトファンを十分に補うためにも、肉類を食べる方がいいのです^^
ちなみに僕も穀菜食にハマりすぎたため、だんだんとモチベーションが低下していくという現象が起こりました。
普段やっている運動などをしていても、全然テンションが上がらないといったことが何日も続いたり．．．。
今思えば、先程も言った”たんぱく質不足”による影響だということもすぐに理解できました。
ダイエットで心も体も健康的になるつもりが、逆に栄養不足によってメンタル面が不安定になってしてしまうなんて、何とも皮肉なものですね^^;
特に穀菜食にすると、この影響にあまり気づかれないと思うので、もしあなたがダイエットで穀菜食を取り入れるなら、この点について十分に注意しながら行ってくださいね^^
まとめ：食事はやっぱ「バランスよく」
今回は穀菜食を実践して分かったメリットとデメリットを紹介しました。
でも穀菜食がダイエットにダメということは全然ありません^^
むしろ、このことを理解した上でダイエットの食事管理に取り入れたら、それはもう強力な力となるのも確かです^^
ダイエットの食事管理は、つい栄養バランスが偏りすぎるというデメリットことが起こりやすですよね。
なので、穀菜食に限らず、糖質制限、脂質制限など、ダイエットに取り入れるさまざまな食事管理法のメリット・デメリットをちゃんと把握して、バランスのいい食事を心掛けたいものです。
どんな食事管理をしようとしても、結局は【バランスよく食事をする】ことが大事ですよね^^
もう一度言いますが、穀菜食がダメということではありませんよ。
特に穀菜食は【減量】を目的としているなら、ぜひ取り入れるべきです。
特に30代からのダイエットは穀菜食を取り入れたバランスの良い食事が一番適していると僕は感じます。
糖質制限や脂質制限などに比べると精神的にも楽な感じがしましたし^^
なので、ここで紹介した穀菜食のメリットとデメリットをしっかり頭に叩き込んで、ぜひ一度実践してみてくださいね！
このような経験をしてみることも、あなたのダイエットにはとてもプラスになることには間違いありません◎
さっそく今日から穀菜食を取り入れていってみてくださいね。
あ、あと僕が穀菜食に興味を持ったキッカケは”ある本”と出会ったからですが、そのことについては以下の記事に書いてます。^^
穀菜食についても解説しているので、ぜひ参考にどうぞ↓
今回の記事は以上になります(^▽^)/
こんにちは！
【社会人ダイエットコンサルタント】のトッシーです!